Физкультурные минутки
Физкультурные минутки
Физкультурные минутки – необходимая составляющая любой непосредственной образовательной деятельности в школе, независимо от возраста детей.
Физкультурные минутки во время уроков проводятся на занятиях как необходимый кратковременный отдых, который снимает застойные явления, вызываемые продолжительным сидением за партой. Перерыв в работе необходим для отдыха органов зрения, слуха, мышц корпуса (особенно спины) и мелких мышц кистей.
Учитель должен предупредить возникновение утомления у обучающихся. Своевременно обнаружить признаки его появления и как можно быстрее, эффективнее снять их, т.к. утомление, накапливаясь, может перерасти в переутомление и стать причиной возникновения различных нервных расстройств.
Упражнения, рекомендуемые для включения в физкультурные минутки
(все упражнения выполняются в положении стоя)
Упражнения для профилактики зрительного утомления
1. Сильно зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть на 3-5 с. Повторить 3-4 раза.
2. Быстро моргать примерно 5-7 с, закрыть глаза на 5 с. Повторить 3-4 раза.
3. Медленно поднять глаза вверх, затем опустить их вниз. Повторить 3-4 раза.
4. Медленно перевести глаза вправо, затем – влево. Повторить 3-4 раза.
5. Медленно вращать глазами по часовой стрелке, затем наоборот. Повторить 3-4 раза.
6. Комплекс «20-20-20». После 20 мин работы с использованием электронных средств обучения делается пауза 20 с, во время которой необходимо смотреть на предметы, расположенные на расстоянии 6 м (20 футов) и более.
7. Упражнения «с меткой на стекле». Необходимо посмотреть на точку на стекле (любой близко расположенный предмет), затем перевести взгляд на дальнее расстояние. Повторить 3-4 раза.
8. В максимально вытянутой руке необходимо держать небольшой, лучше яркий, предмет и внимательно смотреть на него. Затем необходимо медленно поднести предмет к носу.
Как только предмет превратится в одно яркое пятно, досчитать до пяти и медленно отвести руку обратно. Повторить 3-4 раза.
9. Слежение взглядом по заданной траектории с использованием офтальмотренажеров, различных предметов, за воображаемыми цифрами, буквами, линиями или движущимися объектами. С целью профилактики травм в шейном отделе позвоночника офтальмотренажеры, а также предметы, используемые для проведения упражнений, должны быть размещены во фронтальной плоскости.
Упражнения для снятия напряжения с мышц предплечья и кистей рук
1. Сжать максимально руки в кулак и подержать 3 с, затем разжать и подержать 6 с. Повторить 3-4 раза.
2. Круговые движения кистями рук правой – против часовой стрелки, левой – по часовой стрелке. Повторить 3-4 раза. Затем повторить движения в обратном направлении. Повторить 3-4 раза.
3. Совместить ладони рук вертикально и надавить пальцами рук друг на друга в течение 35 с, затем расслабить. Повторить 3-4 раза.
4. Круговые движения большими пальцами кистей рук – правым против часовой стрелки, левый – по часовой стрелке, затем – наоборот. Повторить 3-4 раза.
5. Совместить поочередно большие пальцы кистей рук с другими пальцами. Повторить 3-4 раза.
6. Энергично несколько раз встряхнуть кистями сначала поднятых, затем опущенных выпрямленных рук.
Упражнения для повышения активности центральной нервной системы
1. Прыжки вверх на двух ногах 5-7 с.
2. Поворот туловища вправо, вернуться в исходное положение, затем поворот влево, вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения положение стоп (на уровне плеч) не меняется. Повторить 3-4 раза.
3. Поворот туловища вправо, вернуться в исходное положение, затем поворот влево, вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения положение ног не меняется. Повторить 3-4 раза.
4. Вращение туловища вокруг вертикальной оси по часовой стрелке 1 раз, затем против часовой стрелки 1 раз
Упражнения для снятия напряжения с мышц шеи и плечевого пояса
1. Отвести плечи максимально назад, задержать положение на 3 с, вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. Поднять плечи максимально вверх, задержать положение на 3 с, опустить плечи вниз. Повторить 3-4 раза.
3. Соединить пальцы рук за спиной, стараясь зацепить их в замок – правая рука вверху, левая внизу, затем руки поменять местами. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для снятия напряжения с мышц предплечья и кистей рук
1. Сжать максимально руки в кулак и подержать 3 с, затем разжать и подержать 6 с. Повторить 3-4 раза.
2. Круговые движения кистями рук правой – против часовой стрелки, левой – по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторить 3-4 раза.
3. Совместить ладони рук вертикально и надавить пальцами одной рукой на пальцы другой в течение 3-5 с, затем расслабить. Повторить 3-4 раза.
4. Круговые движения большими пальцами кистей рук – правым против часовой стрелки, левый – по часовой стрелке, затем – наоборот. Повторить 3-4 раза.
5. Совместить поочередно большие пальцы кистей рук с другими пальцами. Повторить 34 раза.
6. Энергично несколько раз встряхнуть кистями рук.
Упражнения для снятия напряжения с мышц туловища
1. Поднять руки вверх, потянуться, задержать положение на 3 с, опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза.
2. Поставить руки на пояс, разместив большие пальцы спереди, а ладони сзади. Максимально прогнуться назад, вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки – вдоль туловища. Выполнять плавные наклоны вправо, затем влево, скользя руками вдоль ног. Повторить 3-4 раза.
Упражнения для укрепления мышц и связок нижних конечностей
1. Подняться на носки обеих ног, вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
2. Поставить правую ногу вперед, не отрывая пятки от пола, затем максимально потянуть носок ноги на себя и вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. То же упражнение выполнить для левой ноги.
3. Перекаты с пятки на носок двумя ногами одновременно, затем – с носка на пятку. Повторить 3-4 раза.
Упражнения, рекомендуемые для включения в физкультурные минутки при работе с компьютером
«Отдохнем у компьютера»
1.Посидите с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и откинувшись на спинку стула; кисти рук – на бедрах.
2.Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа.
3.Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Поверните кисти пальцами вперед.
4.Опустите руки и потрясите расслабленными кистями. Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке
5.Наклоните голову к груди и затем слегка отклоните назад. Темп медленный. · Посмотрите вдаль перед собой в течение 2-3 секунд. Переведите взгляд на кончик носа и задержать на 3-5 секунд.
6.Медленно сделайте круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Выполните самомассаж затылочной части головы и шеи подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями. ·
«Упражнения для расслабления глазных мышц после работы за компьютером»
1. Закрыть глаза, не жмурясь. Вращать глазными яблоками по кругу - влево, вверх, вправо, вниз.
2. Глазами «рисовать» латинскую букву «V»: посмотреть вверх влево, вниз, вверх вправо, вниз.
3. Сильно зажмуриться, открыть глаза.
4. Тремя пальцами помассировать глазные яблоки (глаза закрыты!).
5. Смотреть прямо перед собой.
6.Примерно 30секунд быстро моргать, затем столько же смотреть, не мигая.
Упражнения для глаз при работе с компьютером
1.На счет 1-4 закрыть глаза с напряжением, на счет 1-6 раскрыть глаза.
2.Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6.
3.Не поворачивая головы, медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6.
4.Держа голову неподвижно, перевести взор и зафиксировать его: на счет 1-4 - вверх, на счет 1-6 – прямо; затем так же вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение глазами по диагонали сначала в одну, потом в другую сторону, затем посмотреть прямо, на счет 1-6.
5.Посмотреть на кончик указательного пальца, удаленного от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4 меделнно приблизить его к кончику носа, потом, опять же глядя на кончик пальца, отдалять от носа на то же расстояние.
6.«Метка на стекле»: переводить взгляд с метки на стекле окна (красный кружок диаметром 3-5 мм) на выбранный предмет вдали за окном.
7.Перемещать взгляд по траекториям, изображенным на больших плакатах: по восьмерке, по часовой стрелке и против.
8.Упражнения выбираются по желанию, каждое из них повторяется 4-5 раз. Общая длительность упражнений должна равняться 2 минутам. Зрительная гимнастика поможет восстановить функциональное состояние аккомодационного аппарата глаза и предупредить его переутомление.
«Если устали глаза»
1.Плотно сомкните веки на 5 сек., затем широко откройте их на такое же время, не морща при этом лоб. Повторите 3-4 раза.
2.Сосредоточьте взгляд на отдаленном предмете, затем переведите его на кончик носа. Повторите 4-6 раз.
3.Делайте медленные круговые движения глазами, будто следите за большим колесом, вращающимся 2 раза в одну и 2 раза в другую сторону. Повторите 2-4 раза.
4.Посмотрите на верхний левый угол стены вашей комнаты, переведите взгляд на кончик носа, а затем на верхний правый угол стены и снова на кончик носа. Повторите.
«Если устала спина»
1.Стоя или сидя поочередно поднимайте правое и левое плечо до уха. Повторите не менее 10 раз
2.Стоя сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, а затем в другую по 7-10 раз.
3.Сделайте 7-8 резких рывков назад согнутыми в локтях руками.
4. Положите руки на пояс, ноги широко расставьте и попеременно сгибайте в колене то правую, то левую ногу, перенося на неё центр тяжести.
«Если устали ноги»
1.Сидя, вытяните вперед ноги, упритесь в сиденье руками и поднимите ноги вверх и вниз. Повторите 5-7 раз.
2.Стоя, сделайте поочередно маховые движения расслабленными ногами по 7-10 раз.
3.Посидите или полежите несколько минут с приподнятыми ногами.
4.Сядьте на стул, поставьте пятку слегка согнутой ноги на низкую скамеечку и рукой потрясите расслабленную икроножную мышцу в течение 8-10 сек. То же сделайте на другой ноге. 5-6 раз.
«Если устали руки»
1.Опустите руки вдоль тела, расслабьте их и потрясите кистями 8-10 сек.
2.Сделайте маховые движения расслабленными руками вперед и назад. Повторите 7-10 раз.
3.Пошевелите раздвинутыми пальцами во всех направлениях, а затем разомните пальцами левой руки кисть правой, и наоборот.
4.Прижмите локти к туловищу, поочередно сгибайте руки в локтях и расслабленными кистями ударяйте себя по плечам 7-10 раз.
Общеукрепляющие упражнения
1.Исходное положение (и.п.): ноги врозь, руки вдоль туловища. На счет 1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками, на счет 3-4 – руки дугами в стороны вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2.И.п. – ноги врозь, руки вперед; на счет 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину; на счет 2 – о.с.; на счет 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3.И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища; на счет 1 согнуть правую ногу и обхватив голень руками, притянуть ногу к животу; на счет 2 – приставить ногу, руки вверх наружу; на счет 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.